El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, y en muchos casos tiene que ver directamente con nuestros hábitos de sueño. La World Sleep Society recomendó 10 pautas para crear una rutina de sueño saludable que permita mantener un ciclo de sueño regular:
- Acostarse y despertarse en horarios regulares, incluso en fin de semana.
- Evitar dormir siestas, y si lo haces, que no superen los 45 minutos de sueño.
- Evitar consumir alcohol excesivamente 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse: esto incluye café, té, chocolate y muchos tipos de gaseosas.
- No comer alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Lo mejor es tomar una cena ligera.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar pijamas o camisones cómodos y acogedores.
- Mantener la habitación donde dormís bien ventilada y a una temperatura ideal para dormir (no demasiado fría ni demasiado calurosa).
- Bloquear todo el ruido y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Ir a la cama únicamente cuando sientas sueño, no usarla para ver televisión y mucho menos para estudiar o trabajar. La cama es sólo para dormir y tener sexo.
Ok, ya sabés todo lo que no tenés que hacer. Pero ¿cómo armar una rutina de sueño saludable?
En primer lugar, es fundamental fijar un horario en el que des por terminadas tus tareas del día y te dispongas a descansar. Descansar no significa únicamente acostarse, ya que hay muchas actividades que podés hacer para ir bajando lentamente el ritmo hasta relajarte lo suficiente como para dormirte.
Preguntate: ¿qué actividades te ayudan a relajarte? Algunas personas dibujan, otras meditan, leen, tejen, escuchan música o audiolibros, hacen tai-chi o yoga suave… lo importante es que sea una actividad que atraiga tu atención y concentración, y te distraiga de las actividades del día. No hace falta que elijas muchas, de hecho, lo mejor es que elijas solo una y la repitas todos los días.
Y ahora ¿qué es necesario que hagas antes de acostarte? Por ejemplo, antes de acostarte sí o sí tenés que ponerte el pijama. En cambio, sacar la ropa del lavarropas no es 100% necesario en ese momento. Es mejor que lo hagas durante la tarde, o al día siguiente. Otras actividades necesarias pueden ser: bañarse, poner la alarma, cenar, dar de comer a las mascotas y/o a los hijos, lavar los platos…
Ya que tenés tus actividades pensadas, podés organizarlas en una lista de tareas. Por ejemplo, si te propusiste iniciar tu rutina a las 22:00hs, podés configurar la alarma, apagar el teléfono, bañarte, ponerte el pijama y sentarte en el sillón a leer un libro hasta sentir sueño. Estas son actividades que probablemente ya hacés, pero de forma desordenada o contaminadas por elementos que entorpecen el proceso de relajación: bañarte escuchando música o viendo una serie, leer un libro en la cama, poner la alarma justo antes de apagar la luz (con el perturbador aviso de que vas a tener pocas horas de sueño).
Por último, es importante que incluyas a las personas que viven con vos en tu rutina. Si tenés hijos pequeños, no podés esperar que se queden tranquilos mientras vos hacés macramé para relajarte. Tu rutina debe incluir la tarea de darles de comer y acostarlos, y la forma de hacerlo debe ser relajante para todos. Apagar la TV y otras pantallas a la noche, incluirlos en las tareas de la cocina (como poner la mesa y cocinar, dependiendo de su edad) y leerles un cuento a la hora de dormir pueden ser actividades que te ayuden a incluir a tus hijos en tu rutina de sueño. Y lo mejor es que les permitirá a ellos crear hábitos saludables para el futuro.
